・7号食を3日でやめてしまった。意味なかったですか？
・3日で2kg減ったけど、これは何が減ったんですか？
3日でやめて問題ありません。そして3日で動いた数字は、体脂肪が動いた量とは別のものです。
私は臨床検査技師として20年以上、病院で検査をしています。医師でも管理栄養士でもないので、この記事では「日本食品標準成分表から自分で計算した数字」「実在する論文で確かめられていること」「確かめられていないこと」を、そのつど分けて書きます。
それと、この記事は2021年に書いた初版の全面的な書き直しです。初版は「7号食とは玄米に置き換える食事」としか説明できておらず、10日という期間もおかずを摂らないという核も抜けていました。3日でやめた人に向けた記述はゼロでした。そこを全部作り直しています。
この記事でわかること
・7号食とは何か。10日間・玄米だけ・量は自由という中身と、流派によって違うところ
・3日でやめた場合、減った体重のうち脂肪として計算できるのはどこまでか（成分表からの計算）
・3日でやめた翌日から何を食べればいいか。失敗が集中する場所
・玄米だけにすると、たんぱく質・ビタミンD・B12がどれだけ足りなくなるか（数字で）
・10日間チャレンジより「白米を玄米に替え続ける」ほうに研究が多い、という話
・やらないほうがいい人と、途中でやめる目安
※本記事には商品リンクを含みます。※体調に不安のある方、通院中・服薬中の方は、始める前に主治医にご相談ください。
7号食とは？10日間、玄米だけで過ごす食事法
7号食とは、10日間すべての食事を玄米だけにして、おかずを一切摂らない食事法のことです。
マクロビオティックの創始者である桜沢如一が示した食事の段階分けに由来していて、玄米に寄るほど号数が大きくなります。「七号食」と漢数字で書かれることも同じくらい多く、どちらも同じものを指しています。
7号食と6号食は「味噌汁があるかどうか」で違う
7号食は玄米だけ、6号食は玄米に味噌汁が加わる形です。この一杯があるかないかで、栄養の埋まり方がかなり変わります。
ただし1号食から7号食までの段階の定義は、紹介している人によって書き方が揃っていません。「6号食は玄米＋味噌汁」とするものもあれば「玄米＋味噌汁＋漬物」とするものもあります。桜沢の原典で全段階の表を確認できたわけではないので、この記事では確認できる範囲の「7号食と6号食の違い」だけを扱います。
| 7号食 | 6号食 | 普段の和食 | |
|---|---|---|---|
| 主食 | 玄米 | 玄米 | ごはん・パン・麺 |
| 汁物 | なし | 味噌汁 | 味噌汁など |
| おかず | なし | なし | 主菜・副菜 |
| 調味 | ごま塩・梅干し程度 | 味噌・ごま塩 | 制限なし |
| 期間 | 10日間が基本 | 期間の決まりなし | ― |
この表で見てほしいのは、7号食の欄に「なし」が3つ並んでいることです。減らしているのはカロリーだけではありません。おかずが消えるということは、たんぱく質源と、ビタミンD・B12の供給源が同時に消えるということです。ここが後半の話につながります。
やり方は流派で違う。共通しているのは「玄米だけ」と「10日」
共通しているのは、玄米以外を食べないことと、期間を10日間とすること、そして玄米の量は制限しないことの3点です。
調味料はごま塩と無添加の梅干し程度まで、というのが広く紹介されている形です。ただしこれは医学的に確立されたプロトコルではなく、現代版としてアレンジされた方式が複数流通しています。寝かせ玄米（酵素玄米）を使うもの、5日間の「七号食ハーフ」「プチ七号食」として短縮するものなど、名前も中身もばらつきます。
つまり「正しい7号食」を1つに決めることはできません。この記事でも、どこかの流派を正解として推す書き方はしません。
私は10日をやらず、6号食のまま続けています
私自身は7号食を10日で区切る形ではやらず、玄米と味噌汁だけの6号食として日常的に続けています。
理由は単純で、そのほうが体調がよく、続けられるからです。10日で終わる企画にすると、終わった翌日から元の食事に戻ります。戻る前提のものに10日かける意味が、私にはあまり感じられませんでした。
初版では、これと一緒に「30年以上つきあってきたアトピーが良くなった」と書きました。事実として私にはそういう経過がありましたが、これは個人の体験であって、玄米が原因だと示した研究ではありません。同じことが誰にでも起きるという意味には読まないでください。ここは初版の書き方を訂正します。
3日でやめてもいい｜3日で動いた体重の正体
3日でやめても失敗ではありません。ただし3日で減った体重の中身は、ほとんど分かっていないというのが正確です。
SNSの実践報告を見ると、3日で中止したという投稿も、はじめから5日や3日に短縮した「プチ七号食」の報告もふつうに見つかります。3日でやめる人が特別に意志の弱い少数派、ということはありません。
3日で動いた数字は、体脂肪が動いた量ではありません
体重計の数字は、脂肪のほかに水分・消化管の中身・グリコーゲンの増減をまとめて表示しています。
7号食はおかずをやめるので、味噌汁も醤油も漬物も一度に消えます。食塩の摂取量が急に落ちれば体内の水分量も動きますし、食物繊維が一気に増えれば便通も変わります。3日という期間は、この2つが動き切るのにちょうど足りる長さです。
では、脂肪として計算できるのはどこまでなのか。ここは成分表の数字で出せます。
エネルギーの差から計算できるのは0.3〜0.6kg「相当」まで
玄米だけで1日2合半を食べた場合、3日間のエネルギー不足を脂肪に換算すると0.3〜0.6kg相当にとどまります。
計算の前提を全部書きます。日本食品標準成分表（八訂・増補2023年）で、玄米は炊く前の穀粒100gあたり346kcal。1合は150gなので519kcal、2合半なら375gで約1,300kcalです。ここでいう2合半は炊く前の重さで、炊いたあとの茶碗の量ではありません。
一方、日本人の食事摂取基準（2025年版）の推定エネルギー必要量は、身体活動レベルふつうの成人でおよそ2,000〜2,700kcal。差は1日あたり750〜1,400kcalです。体脂肪1kgをおよそ7,200kcalとして換算すると、3日で0.31〜0.58kg相当になります。
強調しておきたいのは、この0.3〜0.6kgは実測値ではなく換算値だということです。エネルギーの差をそのまま脂肪の重さに置き換えただけで、体脂肪計で測った結果ではありません。必要量も年齢・体格・活動量で大きく変わるので、この数字は「桁の感覚」として見てください。
それでも言えることは1つあります。体重計が3日で2kg動いたとき、その大半は脂肪では説明がつかない、ということです。
「3日で何kg減れば普通」という基準はありません
7号食の標準的な減量幅を示したデータはなく、何kgなら成功という線引きも存在しません。
SNSに出ている10日間の報告を並べると、マイナス1kgという人からマイナス5.5kgという人まで並びます。同じ10日で5倍の開きがあるわけです。ただしこれらはすべて自己申告で、開始体重も食べた量も測定条件もわかりません。研究データではないので、平均を取る意味も、自分の数字と比べて落ち込む意味もありません。
比べる相手にするなら、次の章で紹介する介入研究の数字のほうが役に立ちます。
Q. 3日でやめたら意味がないですか？
A. いいえ。10日という期間に効果を裏づけた臨床試験があるわけではないので、「10日やらないと無意味」という根拠自体がありません。3日でやめた人が失うのは、10日分の結果ではなく、10日分の体験談だけです。
3日でやめた翌日から、何を食べればいいか
翌日は量を戻すのではなく、品数を戻してください。汁物と野菜、豆や魚を先に戻すのが無理のない順番です。
ここは主因になる検索クエリのわりに、どのサイトも薄いところです。3日でやめた人がいちばん困るのは「じゃあ4日目の朝は何を食べればいいのか」なので、そこから書きます。
4日目は「量を戻す」より「品数を戻す」
3日間はおかずが消えていたので、まず不足していた側から戻すほうが体に負担が少なくなります。
具体的には、味噌汁を1杯足すところから始めるのが分かりやすいです。実践報告で圧倒的に多いのが「明けの味噌汁がしみじみ美味しかった」という感想で、これは味覚の話であると同時に、3日間ずっと抜けていた食塩とだしのアミノ酸が入ってきたということでもあります。
次に野菜、そのあとに豆腐・納豆・魚といったたんぱく質。ここまで戻れば、たいていの人は普通の食事に着地しています。なお、この順番自体を検証した研究があるわけではありません。「不足していたものから戻す」という考え方に沿った実務的な提案として読んでください。
失敗はここに集まります（食べ過ぎ＋お酒）
明けの失敗談で目立つのは、量を一気に戻したことと、そこにお酒が重なったパターンです。
実際の投稿にも「食べ過ぎて夜中に下痢気味。酒も入ったこともあり、明けの自分には刺激が強過ぎた」という反省がそのまま書かれています。3日でやめた人ほど「たいしてやってないから大丈夫」と思って一気に戻しがちなので、ここは10日完走した人より注意が要るところです。
避けたいのは、一度に大量に食べることと、大量に飲むこと。この2つだけ外しておけば、順番の細かい正解を気にする必要はありません。
最初から3日だけのつもりだった人へ
3日版として確立された方法や効果があるわけではないので、10日版の効果を3日に按分して期待しないでください。
「10日はきついから3日で」という考え方自体は理にかなっています。ただ、それは短い断食寄りの食事を3日やった、という以上のものにはなりません。3日で得られるのは主に「玄米だけでも空腹はしのげる」という自分に対する確認と、味覚が少し変わる感覚です。体組成を変える話とは切り分けて考えたほうが、あとでがっかりしません。
やらないほうがいい人と、途中でやめる目安
玄米だけの食事を数日続けるのは制限食です。次に当てはまる方は自己判断で始めないでください。
ダイエットの記事として、ここを後回しにするわけにはいかないので前半に置きます。
自己判断で始めないでほしい人
妊娠中・授乳中の方、成長期のお子さん、高齢の方、低体重の方は対象外と考えてください。
| 当てはまる方 | 理由 |
|---|---|
| 妊娠中・授乳中 | 必要な栄養量が増える時期で、制限食と方向が逆 |
| 成長期の子ども | たんぱく質・カルシウム・鉄が不足しやすい |
| 高齢の方 | たんぱく質不足が筋肉量の低下に直結しやすい |
| やせ型・低体重の方 | 減らす余地がなく、体調を崩す側に振れやすい |
| 摂食障害の既往・その疑いがある方 | 極端な制限が症状の引き金になり得る |
| 糖尿病で血糖を下げる薬・インスリンを使用中の方 | 食事量が急に変わると低血糖の危険がある |
| 腎臓の病気など、食事管理を受けている方 | 主治医の指示と衝突する |
この表に当てはまらない方でも、通院中・服薬中であれば一度主治医に伝えてから始めてください。私は臨床検査技師なので、検査値の説明はできても、個別の可否を判断する立場にはありません。
この症状が出たら中止して相談してください
強い倦怠感、ふらつき、意識がはっきりしない、嘔吐を繰り返す。これらが出たら中止してください。
7号食まわりでは、頭痛やだるさを「好転反応」と呼んで我慢させる説明をよく見かけます。この記事ではその言葉を使いません。頭痛やだるさの原因は、エネルギー不足でも、水分や食塩の不足でも、まったく別の病気でも起こり得るからです。原因を1つに決めつけて我慢する理由がありません。
軽い空腹感や便通の変化まではよくある範囲ですが、症状が強い・続く・日常生活に支障が出る、のどれかに当てはまったら、日数の途中でもやめて構いません。というより、やめてください。
玄米だけにすると、何がどれだけ足りなくなるか
玄米だけの食事では、たんぱく質が推奨量の4〜5割にとどまり、ビタミンD・B12・Kはほぼゼロになります。
初版でも「ビタミンK・B12・Dが足りない」とは書いていましたが、どれだけ足りないのかを書いていませんでした。ここを数字にします。
たんぱく質は推奨量の4〜5割にしか届きません
玄米を1日2合半食べても、たんぱく質はおよそ25gです。成人男性の推奨量65gの4割ほどにあたります。
成分表で玄米は炊く前100gあたりたんぱく質6.8g。2合半＝375gなら25.5gという計算です。日本人の食事摂取基準（2025年版）の推奨量は18〜64歳で男性65g・女性50gなので、充足率は39〜51%になります。
| 栄養素 | 玄米2合半（375g・炊く前）から摂れる量 | 1日の推奨量・目安量 | 充足率 |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 約1,300kcal | 約2,000〜2,700kcal | 48〜65% |
| たんぱく質 | 25.5g | 男性65g／女性50g | 39〜51% |
| ビタミンB1 | 1.54mg | 男性1.4mg／女性1.1mg | 110〜140% |
| ビタミンB6 | 1.69mg | 男性1.4mg／女性1.1mg | 121〜154% |
| ナイアシン | 23.6mg（当量30.0mg） | 男性15mgNE／女性11mgNE | 200%超 |
| ビタミンD | 0µg | 9.0µg（目安量） | 0% |
| ビタミンB12 | 0µg | 目安量が設定されている | 0% |
| ビタミンK | 0µg | 目安量が設定されている | 0% |
表の上半分と下半分で、きれいに色分けされているのが分かると思います。ビタミンB群は十分すぎるほど摂れていて、たんぱく質は半分、動物性食品からしか実質的に摂れないビタミンD・B12はゼロです。玄米は「完全食」と呼ばれることがありますが、成分表を素直に読むかぎり、単独で完全ではありません。
ちなみに米のたんぱく質はリジンが不足しがちで、量だけでなく質の面でも玄米単独では補いにくい部分があります。ただ、読者にとって大事なのはアミノ酸の名前ではなく「続けるなら何を組み合わせるか」なので、この話はここまでにします。
減った体重の中身は、脂肪だけではありません
エネルギーを制限すると、減るのは脂肪だけでなく筋肉などの除脂肪も含まれます。
「減った体重の25%は除脂肪」という数字がよく引用されますが、これは普遍的な法則ではありません。性別・BMI・年齢によって割合は変わることが指摘されていて、25%を一律に当てはめるのは適切でないとする論文もあります。
言い切れるのは、「制限食では脂肪だけが選んで減るわけではない」ということと、「たんぱく質の摂取量が少ないほど、除脂肪の側が減りやすい」という方向性までです。7号食はまさにたんぱく質が推奨量の半分になる食べ方なので、期間が長くなるほどここが効いてきます。10日を全力で走るより、6号食のように続けられる形にしたほうがいいと私が考えている理由の1つがこれです。
玄米が多く持っているもの（B1・B6・ナイアシン）
玄米はビタミンB1が0.41mg、B6が0.45mg、ナイアシンが6.3mgと、B群を白米よりはっきり多く含みます。
いずれも炊く前の穀粒100gあたりの値です（成分表 八訂・増補2023年）。B2だけは0.04mgと少なめですが、B1・B6・ナイアシンはぬか層と胚芽に多く、精米すると落ちる成分なので、玄米で食べる価値が素直に出るところです。
初版でナイアシンについて「皮膚の改善効果があるので相乗的に良くなったと考えています」と書きましたが、これは私の推測でした。玄米にナイアシンが多いことと、私のアトピーが良くなったことのあいだに、因果を示す根拠は出せません。ここも訂正します。
味噌汁の具で補いやすくなるもの
味噌汁を1杯足すと、具の選び方しだいで足りない側の栄養を補いやすくなります。
成分表で見ると、しじみは可食部100gあたりビタミンB12を68.0µg含みます。きくらげ（乾）はビタミンDを85.0µg。青菜はビタミンKの供給源になり、豆腐を落とせばたんぱく質も足せます。玄米が0でとりこぼしている栄養素と、きれいに噛み合う組み合わせです。
誤解のないように書いておくと、味噌汁1杯で不足がすべて埋まるわけではありません。具の種類と量で摂れる量は大きく変わります。それでも「玄米だけ」から「玄米＋具だくさんの味噌汁」に変えるだけで、ゼロだった欄が埋まる側に動くのは確かです。私が6号食に落ち着いたのは、この一杯のコストパフォーマンスが良すぎるからです。
10日で終わらせるより、玄米を主食にし続けるほうが研究は多い
7号食そのものを検証した臨床試験は見当たりませんが、白米を玄米に替える研究なら複数あります。
7号食10日と長期の玄米置き換えを直接比べた試験はありません。ですのでここは「どちらが優れているか」ではなく、「どちらに確かめられたデータがあるか」の話として読んでください。
白米を玄米に替えたRCTを13本集めた結果
ランダム化比較試験13本のメタ解析では、玄米群は白米群より体重が平均1.63kg軽くなりました。
Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2022年に載ったメタ解析で、体重が−1.63kg（95%信頼区間 −2.15〜−1.11）、BMIが−0.58kg/m²（−0.78〜−0.37）、腹囲が−2.56cm（−4.86〜−0.26）でした。
ただし研究間のばらつきを示すI²は88〜97%と非常に大きく、「白米を玄米に替えれば誰でも1.63kg減る」とは読めません。研究ごとに結果の幅が広い、というところまでが正しい読み方です。
血糖については差が出ていません
前糖尿病・2型糖尿病の方を対象にした統合解析では、HbA1cにも空腹時血糖にも有意差はありませんでした。
PeerJ 2021年のメタ解析で、対象は前糖尿病または2型糖尿病の417人、介入期間は6〜16週です。HbA1cはp=0.15、空腹時血糖はp=0.95で差なし。一方で体重は−2.2kg（p<0.00001）、HDLコレステロールは+0.10mmol/L（p=0.01）と動いています。
対象が糖尿病・前糖尿病の方なので、健康な人にそのまま当てはめることはできません。それでも「玄米に替えれば血糖が良くなる」と単純には言えない、という点は押さえておく価値があります。私が玄米を続けているのも、血糖の数字を期待してのことではありません。
［検証結果］玄米ダイエットの効果が凄い！私が実際に感じたこと
長く続けるなら知っておきたい無機ヒ素
玄米はぬか層が残っているぶん、精米より無機ヒ素の濃度が高いという調査結果があります。
農林水産省が国産米の含有実態調査を継続して公表していて、無機ヒ素はぬかの部分に多いことが示されています。ただし同省は食品安全委員会の評価を踏まえ、現状の日本人の食生活に問題があるとは考えていないという姿勢で、対策としては特定の食品に偏らずバランスよく食べることを挙げています。
ですので「10日間玄米を食べるとヒ素が危ない」という話ではありません。この項目は、私のように玄米を主食として何年も続ける人向けの補足です。玄米だけに寄り切らず、たまには別の主食も食べる。それで十分な話だと考えています。
まとめ｜走り切ることより、続く形に落とすこと
7号食は10日間・玄米だけの食事法ですが、3日でやめても問題はなく、続けるなら6号食のほうが現実的です。
・7号食は10日間・玄米だけ・量は自由。ただし確立された医学的プロトコルではなく流派がある
・3日でやめても失敗ではない。10日という期間を裏づけた臨床試験がそもそも無い
・3日で2kg動いても、エネルギーの差から脂肪相当として計算できるのは0.3〜0.6kgまで
・玄米だけだとたんぱく質は推奨量の4〜5割、ビタミンD・B12・Kはゼロ
・味噌汁を1杯足すと、その空欄が埋まる側に動く
・研究が多いのは10日チャレンジではなく「白米を玄米に替え続ける」ほう（13RCTで−1.63kg。ただしばらつきは大きい）
私は7号食を10日で走り切らず、玄米と味噌汁だけの6号食として続けています。10日で終わるものは10日で終わりますが、続けている食事はずっと効き続けます。3日でやめた方も、そこで終わりにするのではなく、玄米を主食に据えるところだけ残す形をおすすめします。
玄米は品種と精米度合いで食べやすさがかなり違います。続けるつもりなら、まずは炊きやすいものから試してみてください。私が使っているものを置いておきます。
そして繰り返しになりますが、体調と相談しながら行ってください。異変や不調を感じたら、日数の途中でも即座にやめて医師に相談しましょう。
よくある質問
Q. 「プチ七号食」「七号食ハーフ」は7号食と違うものですか？
A. 期間を5日程度に短縮した現代版の呼び方で、玄米だけという中身は同じです。10日版と比べて効果がどう変わるかを検証したデータはありません。
Q. 寝かせ玄米（酵素玄米）でないとだめですか？
A. だめということはありません。寝かせ玄米は炊いて数日保温することで食べやすくしたもので、7号食の必須条件ではありません。続けやすいほうを選んでください。
Q. 頭痛やだるさが出ました。続けても大丈夫ですか？
A. 症状が強い、続く、日常生活に支障が出る、のどれかに当てはまるなら中止して相談してください。「好転反応だから我慢する」という考え方は取りません。原因はエネルギー不足や水分・食塩の不足のこともあれば、まったく別の病気のこともあります。
Q. 便秘になりました。食物繊維は増えているはずなのに、なぜですか？
A. 食べる総量そのものが減ると、便の量も減ります。おかずが消えた分、野菜や水分の摂取量も落ちているはずです。実践報告でも「もともと便通は良かったのに、むしろ悪化した」という声は珍しくありません。
Q. 子どもや妊娠中でもできますか？
A. おすすめしません。どちらも必要な栄養量が増える時期で、制限食とは方向が逆です。表2をご覧ください。
Q. 玄米は1日何合まで食べていいですか？
A. 7号食では量に制限を設けないのが一般的です。この記事の計算では2合半（炊く前375g・約1,300kcal）を例に使っていますが、これは上限ではなく計算の前提です。
参考文献
この記事で使った数字の出どころです。成分表と食事摂取基準の値、メタ解析2本、行政の調査資料を挙げます。
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
- The effect of brown rice compared to white rice on adiposity indices, lipid profile, and glycemic markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2022;62(27). https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2021.1914541
- Abdul Rahim AF, et al. The effect of a brown-rice diets on glycemic control and metabolic parameters in prediabetes and type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis. PeerJ. 2021;9:e11291. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8164413/
- 農林水産省「国産米の無機ヒ素の含有実態調査（平成29年〜令和元年産）の結果について」 https://www.maff.go.jp/j/press/syouan/nouan/220216.html
- 農林水産省「コメ中ヒ素の低減対策の確立に向けた手引き」 https://www.maff.go.jp/j/syouan/nouan/kome/k_as/As_tebiki.pdf
