「はちみつダイエットは嘘なのか」の答えを分けているのは、はちみつの品質でも、食べる時刻でもありません。今の食事に足しているのか、砂糖と入れ替えているのかです。
先に、いちばん大事なところを書きます。はちみつを食べた18の試験・のべ1,105人分をまとめて解析した2023年の報告では、体重に有意な差は出ていません（Ahmed, Nutrition Reviews 2023）。「はちみつを食べれば痩せる」という部分については、現時点で確認できていない、というのが研究の状況です。
そしてもうひとつ。「はちみつ大さじ1杯＝62kcal」という数字は、すでに古い値です。文部科学省の日本食品標準成分表は2020年に八訂へ改訂され、はちみつのエネルギーは100gあたり294kcalから329kcalに変わりました。大さじ1杯（21g）に直すと約69kcalです。七訂の数字のまま計算している解説もあります。
旧版記事の訂正について
この記事の旧版（2021年公開）には、「スクロースは人工甘味料であり発がん性や中毒性がある」という誤り、「はちみつを摂った後は歯磨きをしなくても大丈夫」という不適切な記載、精製はちみつと加熱はちみつの定義の混同、そして1歳未満の乳児にはちみつを与えてはいけないという注意の欠落がありました。2026年8月1日に、食品成分表・公的資料・ヒト試験に基づいて全面的に訂正しています。旧版をお読みになった方にお詫びいたします。訂正の一覧は記事末尾にまとめました。
この記事でわかること
- はちみつを食べるだけで痩せるかどうかを調べた3つの研究の結論
- 「大さじ1＝62kcal」がなぜ古いのか、正しくは約69kcalである理由
- 100gなら砂糖より約16%低いのに、大さじ1杯で比べると約2倍になるからくり
- 「スプーン1杯どうしの交換」が置き換えにならないこと
- 「夜はちみつ」の出どころと、直接調べたヒト試験が見当たらないこと
- 1歳未満には加熱してあっても与えられない、という安全上の線引き
- 「嘘」と言われる6つの主張を、研究の裏づけの有無で仕分けた表
- はちみつで中性脂肪・血糖・HbA1c・肝臓の数値がどう動いたか——2023年と2025年のメタ解析で向きが割れていること
- それでも使うなら、減量の邪魔をしない使い方の3つのルール
臨床検査技師として日々、血糖や中性脂肪の数値を見ている立場から、確認できることと確認できないことを分けて書きます。数字はすべて出典をつけました。
結論：はちみつを食べるだけで痩せる根拠はありません
18試験・1,105名のメタ解析で体重に差はなく、はちみつを食べるだけで痩せるとは言えません。
検索で出てくる言い方と、実際に研究で確かめられていることを並べます。
| 問い | 現時点の答え |
|---|---|
| はちみつを食べるだけで痩せますか | 確認されていません。18試験・1,105名のメタ解析で体重に有意差なし |
| 砂糖より必ず太りにくいですか | 断定できません。同じ量の炭水化物で比べた試験では、はちみつ・砂糖・異性化糖に差がありませんでした |
| 砂糖から置き換える意味はありますか | 一部の検査値の平均がわずかに低かったという報告はあります。ただし確実性は低い評価です |
| 今の食事に足してもいいですか | 大さじ1杯で約69kcalの上乗せになります |
| 夜に食べると脂肪が燃えますか | 直接調べたヒト試験は確認できませんでした。書籍由来の仮説です |
つまり「はちみつダイエットは嘘か」への答えは、「痩せる方法としては裏づけがない。ただし、砂糖の置き場所を変える使い方まで否定されているわけではない」という形になります。ここから、ひとつずつ数字で見ていきます。
「はちみつダイエットは嘘」と言われるのは、痩せる仕組みに研究の裏がないから
出回っている6つの説明は、ヒトで確かめた研究が無いか、研究の結果と合わないものでした。
「はちみつダイエットは嘘」と検索する人が確かめたいのは、はちみつが悪いかどうかではなく、説明されている「痩せる仕組み」が本当かどうかです。検索の上位に出てくる解説に書かれている6つの主張を、研究の裏づけで仕分けました。
| 主張 | 研究で確かめられていること | 判定 |
|---|---|---|
| はちみつを食べるだけで痩せる | 18試験・1,105名のメタ解析で、体重に有意差なし（Ahmed 2023） | 裏づけなし |
| 寝る前に食べると、寝ている間に脂肪が燃える | 就寝前のはちみつと体重を調べたヒト試験は見つからず。出どころは2006年の書籍で示された仮説 | 裏づけなし |
| 砂糖より低カロリーだから太らない | 100gでは約16%低いが、大さじ1杯では約69kcalで砂糖の約2倍 | 比べ方で逆になる |
| GI値が低いから太らない | 国際GI表では61（中GI）。GIはカロリーや体重を示す指標ではない | 論点がずれている |
| 血糖や中性脂肪が下がる | 2023年のメタ解析では低下、2025年の解析では中性脂肪が上昇。確実性は低〜非常に低 | 結論が割れている |
| 純粋・非加熱・国産なら痩せる | 品質の区分で、減量効果を示した研究は見つからず | 裏づけなし |
裏づけのない説明（食べるだけで痩せる・寝ている間に燃える）と、否定まではされていない使い方（砂糖と入れ替える）が、ひとまとめに「はちみつダイエット」と呼ばれています。否定されているのは「痩せる仕組み」の説明で、はちみつを使うことそのものではありません。それでも使いたい方は、後半の3つのルールを先に読んでも構いません。
はちみつダイエットは本当に痩せるのか｜体重を調べた3つの研究
「痩せるか」を体重という物差しで調べた研究は、大きく3つあります。信頼度の高い順に並べます。
18試験・1,105名をまとめた解析では、体重に差は出なかった
18試験・1,105名を統合した2023年のメタ解析で、体重に有意な差は出ていません。
もっとも大きな根拠は、2023年に発表されたシステマティックレビューとメタ解析です。18試験・33の比較・のべ1,105名を統合しています。
この解析で報告された変化は次のとおりです。空腹時血糖が−0.20 mmol/L（95%信頼区間 −0.37〜−0.04）、LDLコレステロールが−0.16 mmol/L（−0.30〜−0.02）、中性脂肪が−0.13 mmol/L（−0.20〜−0.07）。いずれも統計的には有意でしたが、変化の幅は小さく、著者らはエビデンスの確実性を「低」〜「非常に低」と評価しています。HbA1c（過去1〜2か月の血糖の平均を反映する指標）は有意差なし。そして体重も有意差なしでした（Ahmed, Nutrition Reviews 2023）。
ここは慎重に読む必要があります。この解析は「はちみつを砂糖の代わりに使った試験」だけを集めたものではありません。33の比較のうち、置き換え条件だったのは12（約36%）で、残りは食事にはちみつを追加した試験などが混ざっています。「1,105人が砂糖から置き換えた結果」ではない、という点は押さえてください。
使われた量は中央値で1日40g（大さじ約2杯）、期間は中央値8週間でした。33の比較のうち21は食事に上乗せした条件です。体重に差が出なかったということは、「減った」とも「増えた」とも言えない、という意味になります。なお、この解析の著者のうち2人は、全米ハチミツ委員会（National Honey Board）から研究支援を受けたことを申告しています。
同じ炭水化物量で比べると、はちみつ・砂糖・異性化糖に差はなかった
1日50gの炭水化物を2週間ずつ比べた試験で、はちみつ・砂糖・異性化糖の血糖と体重に差はありませんでした。
次に、条件をそろえて直接比べた試験です。米国で行われたクロスオーバー試験では、55名（耐糖能が正常な28名、耐糖能異常のある27名）が、はちみつ・ショ糖（砂糖）・異性化糖（果糖55%の異性化液糖）から1日50gの炭水化物を、2週間ずつ順番に摂取しました。間に2〜4週間の休止期間を挟んでいます（Raatz, J Nutr 2015）。
結果は、血糖・インスリン・インスリン抵抗性の指標（HOMA-IR）・ブドウ糖負荷試験の反応のいずれにも、3つの甘味料の間で差はありませんでした。体重も治療によって変化していません。
ただし、この試験でもうひとつ重要なのは、差がなかったこと自体ではなく3種類すべてで中性脂肪が試験前より有意に上昇したことです（P=0.01）。耐糖能異常のある群では、炎症の指標であるhsCRP（高感度CRP）も3種類すべてで上昇しました。はちみつだけが例外的に安全だったわけではありません。
この研究には、記事の芯を支える事情がもうひとつあります。資金を出したのは全米ハチミツ委員会（National Honey Board）です。はちみつに有利な結果が出やすい立場の資金提供でありながら、「はちみつは砂糖より良い」という仮説は支持されませんでした。論文には、資金の提供者は研究の設計・解析・執筆に関わっていないと明記されています。
「体重−1.3%」を報告した試験は、何を言っているのか
55名・最大30日の小規模試験の結果で、著者ら自身の結論は「体重を増やさない」でした。
一方で、はちみつ群の体重が減ったという報告もあります。イランで行われた試験では、過体重・肥満の55名（ショ糖群17名・はちみつ群38名）のうち、はちみつ群が1日70gのはちみつを最大30日間摂取し、体重−1.3%、体脂肪−1.1%、総コレステロール−3〜3.3%、LDL−4.3〜5.8%、中性脂肪−11〜19%、空腹時血糖−4.2%という変化が報告されました（Yaghoobi, Sci World J 2008）。
数字だけ見ると魅力的ですが、これを「はちみつで痩せる証拠」として扱うのは無理があります。参加者が55名と少なく、期間は最大30日と短く、対照群17名に対し介入群38名と人数が不均等です。多数の項目を同時に測っており、同じ結果が再現されたという報告も確認できません。そして著者ら自身の結論は「体重を減らす」ではなく「体重を増やさない（does not increase body weight）」でした。
要旨には、体重や体脂肪の減少が統計的に有意だったかどうかも書かれていません。また1日70gは大さじ3杯強、約230kcalにあたる量です。
| 研究 | 人数・期間 | 体重の結果 | この記事で採用する読み方 |
|---|---|---|---|
| Ahmed, Nutrition Reviews 2023 （18試験のメタ解析） |
1,105名 | 有意差なし | もっとも重い根拠。「痩せる」は支持されない |
| Raatz, J Nutr 2015 （クロスオーバーRCT） |
55名・各2週間 | 変化なし | 砂糖・異性化糖と同等。3種とも中性脂肪が上昇 |
| Yaghoobi, Sci World J 2008 （単独試験） |
55名・最大30日 | −1.3% | 小規模・短期・再現未確認。単独で結論にはできない |
はちみつで検査値はどう動くか｜血糖・HbA1c・中性脂肪・肝臓の数値
2023年と2025年のメタ解析で、中性脂肪などの向きが割れています。どちらも確実性は低い評価です。
ここからは、臨床検査技師として毎日見ている検査値の側から、はちみつを見ます。体重に差が出なくても、血液の数字が動いているなら話は変わるからです。
比べるのは3つの研究です。2023年のメタ解析（18試験・1,105名。中央値1日40g・8週間）、2025年に出た更新メタ解析（はちみつの無作為化試験16本。平均1日57g・平均7.6週間。参加者は、はちみつ・ローヤルゼリー・プロポリスの69試験全体で3,544名で、はちみつだけの人数は本文に記載がありません）、条件をそろえた2015年のクロスオーバー試験（55名・各2週間）です。2025年の解析は18歳以上の成人の試験を集めたもので、はちみつ・ローヤルゼリー・プロポリスの試験全体では、健康な人のほか、糖尿病・腎臓病・脂肪肝・がんの患者を対象にした試験も含まれています（Norouzzadeh, Nutr Diabetes 2025）。
| 検査項目 | 2023年メタ解析（Ahmed） | 2025年メタ解析（Norouzzadeh） | 2015年クロスオーバー試験（Raatz） |
|---|---|---|---|
| 空腹時血糖 | −0.20 mmol/L（約−3.6 mg/dL）・確実性 低 | 量で向きが変わる。1日20gで＋3.81 mg/dL、75g以上で−4.41 mg/dL | 3種で差なし |
| HbA1c | −0.25%（有意差なし・P=0.086） | −0.25・確実性 非常に低。1日10gで−0.37 | ― |
| 中性脂肪 | −0.13 mmol/L（約−11.5 mg/dL）・確実性 低 | ＋8.09 mg/dL・確実性 低 | 3種とも上昇 |
| LDLコレステロール | −0.16 mmol/L（約−6.2 mg/dL）・確実性 低 | ― | 変化なし |
| HDLコレステロール | ＋0.07 mmol/L（約＋2.7 mg/dL）・確実性 高 | ― | ― |
| ALT | −9.75 U/L（1試験だけ）・確実性 低 | 有意差なし | ― |
| AST | 統合した結果なし | 1日25gで最大＋16.7 IU/L | ― |
| γ-GTP | ― | 有意差なし | ― |
| 収縮期血圧 | 有意差なし | ＋4.24 mmHg・確実性 中 | ― |
| 体重 | 有意差なし | −0.19 kg・確実性 低 | 変化なし |
mmol/Lからmg/dLへの換算は当サイトの計算です（血糖×18、コレステロール×38.67、中性脂肪×88.57）。「―」はその研究で統合した結果が無い、または測っていない項目です。2025年の解析の「1日10gで」「1日20gで」「1日25gで」「75g以上で」の値は、試験ごとの量の違いから用量と効果の関係を曲線で推定したモデル（制限3次スプライン）の値で、その量を試した個別の試験の結果ではありません。
中性脂肪｜2023年は下がり、2025年は上がった
2023年の解析では−0.13 mmol/L、2025年の解析では＋8.09 mg/dLで、向きが逆でした。
中性脂肪は、この記事でいちばん結論が割れた項目です。2023年の解析は約−11.5 mg/dLで「下がる」側、2025年の解析は＋8.09 mg/dLで「上がる」側でした。さらに2022年に、対照を置いたヒトの試験23本をまとめた別のメタ解析では、中性脂肪を含む脂質に有意な効果は出ていません（Gholami, Br J Nutr 2022）。この解析は脂質の状態・はちみつの種類・期間で分けても有意な効果がなく、証拠の質は「非常に低」〜「中」でした。参加者の総数と各試験の期間は、要旨に記載がありません。
条件をそろえた2015年の試験では、はちみつ・砂糖・異性化糖の3種類すべてで、中性脂肪が試験前より上がりました（1日50gの糖質を2週間ずつ）。はちみつだけが上がらなかったわけでも、はちみつだけが下がったわけでもありません。
2023年の解析の中でも、差は一様ではありません。生のはちみつ（5試験）では−0.27 mmol/L、クローバーのはちみつでは−0.31 mmol/Lと大きめに下がった一方、ニセアカシア（アカシア）のはちみつは1試験だけでした。どの種類を・どの量で・何と比べたかで数字が変わるので、「はちみつで中性脂肪が下がる」とも「上がる」とも言い切れないのが現状です。
血糖とHbA1c｜1日10gで下がった解析はあるが、確実性は非常に低い
HbA1cは2025年の解析で−0.25、1日10gで−0.37でしたが、確実性は「非常に低い」評価です。
空腹時血糖は、量によって向きが変わりました。2025年の解析では1日20gで＋3.81 mg/dL、1日75g以上で−4.41 mg/dLです。2023年の解析は−0.20 mmol/L（約−3.6 mg/dL）で、確実性は「低」でした。HbA1cは2023年の解析では−0.25%で、有意差はありません（P=0.086）。
2型糖尿病の人を対象にした試験も見ておきます。53名（完了42名）がはちみつを1日50g、8週間とったクロスオーバー試験では、はちみつをとった期間のHbA1cは＋0.17%（有意差なし）、とらなかった期間は−0.22%でした（Sadeghi, Int J Prev Med 2019）。1日50gは大さじ約2杯半です。
血糖の値を良くする目的で、はちみつを足す根拠はありません。糖尿病の治療中の方が砂糖をはちみつに替えるかどうかは、主治医と相談して決めてください。
肝臓の数値（ALT・AST・γ-GTP）｜ALTが下がったのは1試験だけ
2023年の解析でALTが−9.75 U/L下がったのは1試験だけの結果で、2025年の解析ではASTが上がる方向でした。
2023年の解析を紹介したトロント大学の発表では「脂肪肝のマーカーが改善した」とされましたが、中身はALTの1試験・1比較だけで、確実性は「低」です。ASTは統合した結果が出ていません。
2025年の解析では、ALTとγ-GTP（GGT）に有意な差はなく、ASTは1日25gで最大＋16.7 IU/Lと上がる方向でした。はちみつと脂肪肝（NAFLD／MASLD）の関係を人で調べた試験は、2023〜2026年の範囲では見つかりませんでした。
日本消化器病学会・日本肝臓学会の患者向けガイド（2023年）は、脂肪肝の人に「果糖を多く含む清涼飲料水などのとり過ぎに注意しましょう」と書いています。はちみつを名指しした記述ではありませんが、はちみつの糖の半分強は果糖です（100gあたり果糖39.7g・ぶどう糖33.2g）。肝臓の数値を指摘された方は、脂肪肝にいい食べ物・悪い食べ物のランキング記事で、先に変える順番を確認してください。
血圧と炎症の指標｜悪い方向の結果も出ている
2025年の解析で収縮期血圧が＋4.24 mmHg、2023年の解析で炎症の指標IL-6とTNF-αが上がる結果が出ています。
どちらも確実性は「中」の評価です。2025年の解析の著者らは、1日10g程度でHbA1cが下がる可能性を挙げる一方、収縮期血圧・AST・中性脂肪・空腹時血糖・hsCRPには悪い影響の可能性があるとして、長期・大量の摂取には注意が必要だとまとめています。
健診で中性脂肪・血糖・肝臓の数値を指摘された人は
検査値のためにはちみつを足す根拠はありません。WHOは、はちみつの糖を砂糖と同じ遊離糖類に数えています。
WHOの指針（2015年）では、はちみつに含まれる糖は、砂糖やシロップ・果汁と同じ「遊離糖類」に入ります。推奨は、遊離糖類を総エネルギーの10%未満に抑えること（強い推奨）、できれば5%未満（条件付きの推奨）です。
1日2,000kcalの人なら、10%は200kcal、糖にして約50gです。はちみつ大さじ1杯に含まれる糖は約16gなので、大さじ1杯で枠の約3分の1、大さじ3杯でほぼ枠いっぱいになります。5%の目安（約25g）なら大さじ1杯半ほどです。この枠には飲み物や菓子の砂糖も入ります（糖の量は食品成分表の利用可能炭水化物75.3g/100gから当サイトが計算）。
健診で中性脂肪・血糖・肝臓の数値を指摘された方が見るべきなのは、はちみつの種類ではなく、1日の遊離糖類の合計です。数値ごとの優先順位は、次の記事で検査値の側から整理しています。
大さじ1杯は約69kcal｜「62kcal」は七訂の古い数字です
現在の日本食品標準成分表（八訂増補2023年）では、はちみつ大さじ1杯（21g）は約69kcalです。
ここからは、私がこの記事を書き直すきっかけになった部分です。
「はちみつ大さじ1杯は62kcal」という数字は、レシピサイトやダイエット系の記事で見かけます。旧版のこの記事にも書いてありました。しかしこれは、2015年版（七訂）の日本食品標準成分表に基づく値です。
七訂294kcal → 八訂329kcal｜変わったのは計算方法です
エネルギーの計算方法が変わった結果で、はちみつの中身が変わったわけではありません。
文部科学省の日本食品標準成分表は2020年に八訂へ改訂され、エネルギーの計算に使う成分と換算係数が見直されました。はちみつのエネルギーは、100gあたり294kcal（七訂）から329kcal（八訂・増補2023年）へ変わっています。
誤解のないように書いておくと、はちみつのカロリーが急に増えたわけではありません。八訂では、たんぱく質・脂質・利用可能炭水化物・食物繊維・有機酸などをそれぞれの換算係数で計算する方式に変わり、どの炭水化物の項目を使うかも食品ごとに異なります。はちみつでは、差引き法による利用可能炭水化物などを用いた現在の計算で329kcalになっています。同じ食品を、より実態に近い方法で数え直した結果です。
大さじ1杯に直すと、こうなります。
100gなら砂糖より約16%低い。でも大さじ1杯では約2倍になります
100gでは約16%低いのに、大さじ1杯に入る重さが違うため、カロリーは砂糖の約2倍になります。
「はちみつは砂糖より低カロリー」という説明も、間違いではありません。100gで比べれば、はちみつ329kcalに対して上白糖391kcalですから、約16%低いのは事実です。
ところが、実際に台所で使うときは100gでは測りません。大さじで測ります。そしてここで逆転が起きます。標準の計量スプーンで大さじ1杯は、上白糖なら9g、はちみつなら21gです。はちみつは水あめのように重く、同じスプーンに2倍以上入ります。
| 比べ方 | はちみつ | 上白糖 | どちらが多いか |
|---|---|---|---|
| 100gあたり | 329 kcal | 391 kcal | はちみつが約16%少ない |
| 大さじ1杯 | 21g＝約69 kcal | 9g＝約35 kcal | はちみつが約2倍多い |
「はちみつは低カロリーだから安心」という言い方が危ないのは、この重さの違いを飛ばしてしまうからです。100gの比較と大さじの比較では、答えが反対になります。
ついでに糖の内訳も見ておきます。はちみつ100g中の糖は、果糖が約39.7g、ブドウ糖が約33.2gで、ブドウ糖よりも果糖のほうが多いのが特徴です（麦芽糖1.5g、ショ糖0.3g）。大さじ1杯なら果糖は約8.3gになります。果糖そのものの話、とくに清涼飲料に使われる果糖ぶどう糖液糖については別記事で扱っているので、そちらをご覧ください。健康診断で肝臓の数値を指摘された方は、脂肪肝と食べ物の関係をまとめた記事のほうが役に立つと思います。
はちみつで太る使い方｜今の食事に足すと1か月で約2,070kcal
今の食事に足す使い方です。大さじ1杯を毎日追加すると、30日で約2,070kcalの上乗せになります。
ここが「はちみつダイエット太った」で検索している方への答えです。
大さじ1杯を「足す」なら、30日で約2,070kcalの上乗せ
足すなら1日約69kcal、30日で約2,070kcalの上乗せです。必ず太るという意味ではありません。
まず、はっきりさせておきます。はちみつを食べたら必ず太る、という意味ではありません。体重が動くかどうかは、1日全体でどれだけ食べたかで決まります。
そのうえで計算すると、いまの食事に大さじ1杯を追加した場合、1日あたり約69kcal、30日で約2,070kcalの上乗せになります。他の食事が変わらないままこれが続けば、減量には不利な方向に働きます。「甘いものを我慢しているのに減らない」という状態の裏に、この上乗せが隠れていることがあります。
逆に言えば、夜のアイスやチョコレートをやめて大さじ1杯のはちみつに替えたのであれば、それは上乗せではなく置き換えです。同じ「大さじ1杯のはちみつ」でも、前後で何をやめたかによって意味がまったく変わります。
スプーン1杯どうしの交換は、置き換えになっていません
ここでよくある取り違えがあります。「砂糖大さじ1をはちみつ大さじ1に替えた」という置き換えです。
表5で見たとおり、この交換は35kcal → 69kcalで、カロリーはむしろ増えています。スプーンの杯数をそろえても、置き換えたことにはなりません。置き換えるつもりなら、杯数ではなく重さかカロリーを見て量を決める必要があります。機械的に同じ杯数で交換しない、というのが実用上いちばん効く注意点です。
「GI値が低い」ことは「太らない」を意味しません
GI値は血糖の上がりやすさの指標で、カロリーや体重の増減を示すものではありません。
はちみつのGI値（血糖の上がりやすさの指標）は、国際GI表（2008年）で61±3、中GIに分類されます（Atkinson, Diabetes Care 2008）。ただし種類による差が大きく、シドニー大学のGI研究サービスによれば、これまで測られたはちみつのGIは32〜87の幅があり、最も低かったのはルーマニア産のニセアカシア（アカシア）の32でした。2026年8月版のこの記事ではGI値を58と書いていましたが、一次資料で確認できなかったため直しました。
ただし、GI値は「同じ量の炭水化物を摂ったときに血糖がどう動くか」を比べる指標であって、カロリーや体重の増減を示すものではありません。しかも実際に食べる量はそろっていません。GIが低めであることを「だから太らない」と読み替えるのは、指標の使い方として無理があります。GI値の数字が1つに決まらない理由は、公式データベースでおやつのGI値を調べた記事で詳しく扱っています。
「夜はちみつ」に痩せる根拠はあるのか
就寝前のはちみつで体重が減るかを直接調べたヒト試験は、今回の調査では確認できませんでした。
寝る前に大さじ1杯のはちみつを舐める、という方法は「夜はちみつダイエット」と呼ばれています。この出どころもはっきりしています。
出典は書籍で示された仮説です
英国の薬剤師マイク・マッキネスの著書で示された、睡眠中の脂肪燃焼についての仮説です。
もとになっているのは、英国の薬剤師マイク・マッキネス（Mike McInnes）の著書『The Hibernation Diet』（2006年）『The Honey Diet』（2014年）です。睡眠中に肝臓へグリコーゲンを供給することで脂肪の燃焼を促す、という仮説が示されました。
問題は、その先です。就寝前のはちみつ摂取によって体重や睡眠が改善するかを直接調べたヒト試験は、今回の調査では確認できませんでした。仮説として提示された段階のまま、方法だけが広まっている状態です。
「よく眠れた」という体験談は、効果の証拠にはなりません
期待による効果や、同じ時期に変えた生活習慣と切り分けられないため、体験談は効果の証拠になりません。
SNSを見ると、寝る前のはちみつについて「よく眠れた」「寝起きがすっきりした」という投稿があります。
ただし、こうした体験談から効果を結論することはできません。期待による効果（プラセボ効果）、同じ時期に変えた他の生活習慣、もともとの日ごとの変動を切り分けられないからです。この記事では、はちみつを睡眠のための方法としても、夜間の血糖低下を防ぐ方法としても、おすすめはしません。睡眠の悩みそのものについては睡眠と体重の関係をまとめた記事のほうが役に立つと思います。
とくに注意が必要なのは、血糖を下げる薬やインスリンを使っている方です。夜間の低血糖が心配な場合に、自己判断で就寝前のはちみつを習慣にするのは適切ではありません。必ず主治医に相談してください。
痩せなかった・太ったと感じやすい5つの使い方
足すだけ・量を測らない・加糖品・短期で判断・夜食の追加の5つで、どれも1日の総量が増える使い方です。
ここまでの数字から、1日の総量を増やしてしまう使い方を5つに整理しました。研究で確かめた分類ではなく、この記事の計算をもとにした当サイトの整理です。
| 使い方 | 何が起きているか | どう直すか |
|---|---|---|
| ① 他の食事はそのままに、はちみつだけ足す | 1日あたり約69kcalの純粋な上乗せ。30日で約2,070kcal | 足すのではなく、やめるものを1つ決めてから入れる |
| ② 大さじ1杯を超えて使う | 甘みで満足しにくいときに量が伸びる。大さじ3杯なら約207kcal | 瓶から直接ではなく、計量スプーンで測って皿に出す |
| ③ 加糖はちみつを使っている | 水あめなどが加えられた製品で、はちみつ以外の糖が入っている | 原材料表示が「はちみつ」だけの製品を選ぶ |
| ④ 数日でやめてしまう | そもそも体重が動く仕組みがないので、短期の変化を見ても判断材料にならない | 体重ではなく、1日の食事全体が減ったかどうかで判断する |
| ⑤ はちみつだけでは足りず、結局夜食を食べる | 置き換えのつもりが、上乗せ＋夜食になっている | 夕食の量が足りているかを先に見直す |
「純粋・非加熱・国産なら痩せる」の根拠はありません
純粋・非加熱・国産は品質の区分で、減量効果につながるという根拠は確認できませんでした。
はちみつ選びの話では、「純粋はちみつ」「非加熱」「国産」というキーワードが出てきます。SNSでも、この3つを基準に選んだという投稿を見かけます。
原材料表示を確認すること自体には意味があります。ただし、純粋・非加熱・国産であることが減量効果につながる、という根拠は確認できませんでした。これは品質の話であって、体重の話ではありません。旧版のこの記事には「加熱されたはちみつは栄養が壊れているので痩せることはなく逆に太ってしまう」と書かれていましたが、これは根拠のない断定でした。訂正します。
選ぶときに確認する表示
原材料表示が「はちみつ」だけかを見ます。加糖・精製の表示と、乳児への注意表示も確認します。
そのうえで、買うときに見るべきところを整理しておきます。
- 原材料表示が「はちみつ」だけか。これが基本です
- 「加糖」「精製」とある製品は、いまの規約の「はちみつ類」には入りません。はちみつ類の表示に関する公正競争規約は、2019年5月の改正で加糖はちみつと精製はちみつを「はちみつ類」から外しました
- 「精製」と「加熱」は別の言葉です。旧版ではこの2つを混同していました
- 規約の「はちみつ」は、水分20%以下（国産は22%以下）、果糖とぶどう糖の合計が100gあたり60g以上、しょ糖5g以下などの基準に合ったものです
- 1歳未満の乳児に与えない旨の表示があるか（次章のとおり必須の表示です）
価格については、選ぶ基準としてあまり役に立ちません。高いから痩せる、ということはないからです。
なお、はちみつを腸のはたらきと関連づけて使いたい方には、納豆はちみつについてまとめた記事があります。同じ素材ですが、目的も注意点も違うので分けて書いています。
安全上の注意｜1歳未満には加熱してあっても与えません
1歳未満の乳児には、加熱したものも含めて与えません。ボツリヌス菌の芽胞は通常の加熱で死滅しないためです。
1歳未満の乳児には、はちみつを与えないでください
乳児ボツリヌス症を防ぐためです。はちみつに含まれることがあるボツリヌス菌の芽胞は、通常の加熱では死滅しません。はちみつそのものだけでなく、はちみつ入りの飲料・菓子・パンなども対象です。1歳以上であれば、乳児ボツリヌス症の高リスク食品とはされていません。
この注意は、旧版の記事には1行も書かれていませんでした。厚生労働省は2017年に事務連絡を出し、消費者庁も継続して注意を呼びかけています。はちみつを含む食品には「1歳未満の乳児には与えないでください」という表示が求められています。
2017年には、東京都足立区で、離乳食としてジュースにはちみつを混ぜて飲んでいた生後5〜6か月の男児が、乳児ボツリヌス症で亡くなっています。東京都の資料は、芽胞を死滅させるには120℃で4分以上の加熱が必要で、100℃程度では長時間加熱しても殺菌できないとしています。国内で1986年から2017年2月までに確認された乳児ボツリヌス症36事例のうち、はちみつが原因と推定されたのは13例でした（食品安全委員会）。
もう1点。旧版には「はちみつを摂った後は歯磨きをしなくても大丈夫」と書かれていました。これは削除します。就寝前に糖質を口の中に残す行為をすすめるべきではありません。夜にはちみつを口にした場合も、そのあとに歯を磨いてください。
そして繰り返しになりますが、血糖を下げる薬やインスリンを使用している方、血糖の管理を受けている方は、就寝前のはちみつを自己判断で習慣にせず、主治医または管理栄養士に相談してください。
結局どう使うか｜3つのルール
足さずに入れ替える、大さじ1杯までを測って使う、体重ではなく食事全体で判断する、の3つです。
- 足さない。入れ替える。砂糖・ジャム・シロップ・夜のお菓子など、やめるものを先に1つ決めてから入れます
- 大さじ1杯（21g・約69kcal）までにして、必ず測る。杯数ではなくカロリーで置き換えを考えます
- 体重で判断しない。はちみつが体重を動かす根拠はありません。判断すべきなのは「1日の食事全体が減ったか」です
この3つを守れるなら、はちみつを使うこと自体に問題はありません。守れないなら、はちみつを足す前にやることが別にあります。カロリーの数え方そのものについては、カロリー制限だけでは痩せない理由をまとめた記事もあわせてお読みください。私自身が82.05kgから72.4kgまで落としたときの実データも公開していますが、そこにはちみつは出てきません。
よくある質問
Q. はちみつダイエットは本当に痩せますか？
A. 体重が減ることを一貫して示した根拠はありません。18試験・1,105名を統合したメタ解析では、体重に有意な差は出ていません（Ahmed, Nutrition Reviews 2023）。血糖や脂質の平均値がわずかに低下したという報告はありますが、確実性は低い評価です。
Q. はちみつ大さじ1杯は62kcalと69kcalのどちらが正しいですか？
A. 現在の値は約69kcalです。日本食品標準成分表が七訂から八訂へ改訂され、はちみつのエネルギーは100gあたり294kcalから329kcalに変わりました。62kcalは七訂の値をもとにした計算で、いまも使われていることがありますが、現在の値より約11%低い数字です。
Q. 寝る前にはちみつを食べると太りますか？
A. 時刻だけで決まるわけではありません。ただし、今の食事に大さじ1杯を追加すれば約69kcalの上乗せになります。他の食事が減っていなければ、減量には不利に働きます。
Q. 砂糖をはちみつに変えれば痩せますか？
A. 痩せることは確認されていません。加えて注意が必要なのは、大さじ1杯どうしの交換ではカロリーが約35kcalから約69kcalへ増えてしまう点です。置き換えるなら杯数ではなく重さかカロリーで量を決めてください。
Q. 夜はちみつで睡眠の質はよくなりますか？
A. 直接調べたヒト試験は確認できませんでした。SNSには「よく眠れた」という体験談がありますが、期待による効果や他の生活習慣の変化と区別できないため、効果の証拠にはなりません。この記事では睡眠のための方法としてはおすすめしていません。
Q. 健診で中性脂肪が高めと言われました。砂糖をはちみつに替えれば下がりますか？
A. 下がるとは言えません。2023年のメタ解析では中性脂肪が−0.13 mmol/L（約−11.5 mg/dL）でしたが、2025年の解析では＋8.09 mg/dLと逆向きで、条件をそろえた2015年の試験では、はちみつ・砂糖・異性化糖の3種すべてで上がりました。WHOも、はちみつの糖を砂糖と同じ遊離糖類に数えています。見直すなら種類ではなく、はちみつを含めた糖の合計量です。
Q. 糖尿病の治療中でも、砂糖の代わりにはちみつを使えますか？
A. 自己判断では替えないでください。2型糖尿病の53名（完了42名）がはちみつを1日50g・8週間とった試験では、はちみつをとった期間のHbA1cは＋0.17%（有意差なし）、とらなかった期間は−0.22%でした（Sadeghi, Int J Prev Med 2019）。血糖を下げる薬やインスリンを使っている場合は、量や時間帯も含めて主治医に相談してください。
Q. 赤ちゃんには加熱したはちみつなら与えても大丈夫ですか？
A. いいえ。1歳未満には加熱したものも与えられません。ボツリヌス菌の芽胞は通常の加熱では死滅しないためです。はちみつ入りの飲料・菓子・パンなども同様に避けてください。1歳以上であれば、乳児ボツリヌス症の高リスク食品とはされていません。
旧版からの訂正内容
2021年に公開した旧版には、次の誤りがありました。今回すべて訂正しています。
2026年8月版のGI値の誤りも、2026年9月に訂正しました。
| 旧版の記載 | 訂正内容 |
|---|---|
| スクロースは人工甘味料であり発がん性や中毒性がある | 誤りです。スクロースはショ糖のことで、砂糖の主成分そのものです。人工甘味料ではありません |
| はちみつ大さじ1杯は62kcal | 七訂の値です。八訂（増補2023年）では約69kcalです |
| はちみつを摂った後は歯磨きをしなくても大丈夫 | 削除しました。就寝前に糖質を口の中に残すことはすすめられません |
| 精製はちみつは加熱処理をされているため効果がない | 「精製」と「加熱」は別の言葉です。なお2019年5月の公正競争規約の改正で、精製はちみつは「はちみつ類」から外れています |
| 加熱されたはちみつは痩せることはなく逆に太る | 根拠が確認できないため削除しました |
| 糖質制限を同時に行なわなければ効果は見込めない | 根拠が確認できないため削除しました |
| （2026年8月版）はちみつのGI値は58 | 一次資料で確認できませんでした。国際GI表（2008年）では61±3で、種類によって32〜87の幅があります |
| （記載なし） | 1歳未満の乳児に与えてはいけない旨を追加しました |
参考文献
本文で引用した論文と公的資料です。論文は2026年9月に、撤回・訂正の通知が無いことを確認しました。
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」砂糖及び甘味類／はちみつ. 食品成分データベース
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」. 文部科学省
- 文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」. 文部科学省
- Ahmed A, Tul-Noor Z, Lee D, et al. Effect of honey on cardiometabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(7):758-774.（18試験・33比較・1,105名） Nutrition Reviews
- Raatz SK, Johnson LK, Picklo MJ. Consumption of honey, sucrose, and high-fructose corn syrup produces similar metabolic effects in glucose-tolerant and -intolerant individuals. J Nutr. 2015;145(10):2265-2272.（クロスオーバーRCT・n=55） PubMed
- Yaghoobi N, Al-Waili N, Ghayour-Mobarhan M, et al. Natural honey and cardiovascular risk factors; effects on blood glucose, cholesterol, triacylglycerole, CRP, and body weight compared with sucrose. ScientificWorldJournal. 2008;8:463-469.（n=55・最大30日） PMC
- Norouzzadeh M, et al. Nutr Diabetes. 2025;15. PMID 41261111（はちみつ・ローヤルゼリー・プロポリスのアンブレラレビューと更新メタ解析。はちみつは無作為化試験16本） PMC
- Sadeghi F, et al. Int J Prev Med. 2019. PMID 30774837（2型糖尿病・クロスオーバー試験・完了42名） Europe PMC
- Gholami Z, et al. Br J Nutr. 2022. PMID 34218823（23試験のメタ解析） Europe PMC
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281-2283. PMC
- The University of Sydney, Glycemic Index Research Service. Food for thought（はちみつのGIの幅）. glycemicindex.com
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. 2015. NCBI Bookshelf
- 全国公正取引協議会連合会「はちみつ類の表示に関する公正競争規約・同施行規則」. PDF／全国はちみつ公正取引協議会「規約について」. 全国はちみつ公正取引協議会
- 食品安全委員会「ボツリヌス症（ファクトシート）」令和3年3月30日更新. 食品安全委員会
- 日本消化器病学会・日本肝臓学会「患者さんとご家族のためのNAFLD/NASHガイド2023」. 日本消化器病学会
- 厚生労働省 医薬・生活衛生局「乳児ボツリヌス症の予防対策について」事務連絡（平成29年4月7日）. 厚生労働省
- 消費者庁「ハチミツによる乳児のボツリヌス症」. 消費者庁
