バターコーヒーダイエットって、結局痩せるんですか？太ったという人もいますよね。
バターコーヒーそのものの減量効果を調べた臨床研究は、ほとんど見つかりません。分かっているのは材料であるMCTオイルの研究と、1杯のカロリーだけです。
私は臨床検査技師です。患者さんに指導する立場ではありませんが、その数値がどの条件で出たのかを確かめるのは毎日やっている仕事です。バターコーヒーの話は、そこを分けるだけで見え方がかなり変わります。
この記事でわかること
・太る最大の落とし穴は「朝食に足すこと」であること
・1杯のカロリーは分量しだいで115kcal〜448kcalまで変わること
・MCTの減量効果は「追加」ではなく「置き換え」の比較で測られていること
・その効果量が約10週で0.51kgと小さいこと
・体重とは別にLDLコレステロールが上がりうる要因が2つあること
・そのうち1つはコーヒーの淹れ方で避けられること
・始めるならバター10g＋MCT小さじ1から、という根拠
バターコーヒーで太る最大の落とし穴は「朝食に足すこと」
バターとMCTオイルは高エネルギーです。普段の朝食に追加すれば、その分だけ摂取エネルギーが増えます。
減量目的なら、足すのではなく1日の総摂取量で考える必要があります。
X（旧Twitter）の投稿を2025年1月〜2026年8月の範囲で調べたところ、「バターコーヒーで太った」と言い切っている投稿自体はあまり多くありませんでした。そのなかで自己申告の原因として最も目についたのが「置き換えずに食事へ追加していた」というものです。これは定量調査ではなく、SNS投稿の定性的な確認なので、そのつもりで読んでください。
バターコーヒー1杯には何kcalあるのか
バター10gとMCT小さじ1なら約115kcal、それぞれ大さじ1ずつなら約224kcalです。
大さじ2ずつまで入れると約448kcalになります。計算のもとにしたのは、文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の有塩バター（100gあたり700kcal）と、日清オイリオのMCTオイルの栄養成分表（100gあたり900kcal）です。大さじ1を14g、小さじ1を5gとして計算した場合の数字です。容量の「大さじ1」と重量14gは食品によって完全には一致しないので、目安として見てください。
| 分量 | バター | MCTオイル | 合計 |
|---|---|---|---|
| バター10g＋MCT小さじ1（5g） | 70kcal | 45kcal | 約115kcal |
| それぞれ大さじ1（14gずつ） | 98kcal | 126kcal | 約224kcal |
| それぞれ大さじ2（28gずつ） | 196kcal | 252kcal | 約448kcal |
同じ「バターコーヒー1杯」でも、上と下では4倍近い開きがあります。「バターコーヒーは何kcalか」という質問に一つの数字で答えられないのは、このためです。
元祖レシピの「上限量」から始めない
元祖のBulletproof公式レシピも、MCTは小さじ1から始めて数日かけて増やす手順です。
大さじ2ずつは上限であって、開始量ではありません。日本語の紹介記事では「バター大さじ1〜2、MCTオイル大さじ1〜2」とだけ書かれていることが多く、上限のほうだけが独り歩きしています。X上で見かける実際の分量も、MCTは小さじ1が定番で、大さじ2まで入れている投稿は成功談より「お腹を壊した」という失敗談の側に多く出てきます。
なお、砂糖やミルクを加えれば、その分だけ総エネルギー量は増えます。MCTオイル自体は糖質ゼロですが、糖質ゼロのMCTを使っていても、飲み物全体が糖質ゼロになるわけではありません。
バターコーヒーダイエットの効果はどこまで本当か
バターコーヒー自体の減量効果を検証した臨床研究は乏しく、分かっているのは材料のMCTの研究だけです。
バターコーヒーそのものを調べた減量研究はあるか
MCT単独やLCTとの比較研究はありますが、バターコーヒーという飲み方を検証した研究ではありません。
ここを混ぜてしまうと、「MCTのメタ分析でこう出ている」＝「バターコーヒーで痩せる」という飛躍が起きます。以下で紹介する研究は、いずれもバターコーヒーを飲ませた試験ではありません。材料の一つについて分かっていることです。
MCTをLCTに置き換えた研究では、体重差は0.51kg
13の無作為化比較試験・749人をまとめたメタ分析で、両群の体重差は平均0.51kgでした。
95%信頼区間は0.23〜0.80kg減、期間は平均で約10週間です（Mumme & Stonehouse, J Acad Nutr Diet 2015）。論文自身もこの効果量を「小さい」と表現しています。
ここが一番読み違えられるところです。これは「MCTを足したら0.51kg痩せた」という研究ではありません。もともと食べていた脂質の一部を、長鎖脂肪酸から中鎖脂肪酸に置き換えたときの比較です。普段の食事にMCTオイルを上乗せする飲み方は、この研究の条件とは違います。
2024年のメタ分析でも、差はあるが小さい
過体重・肥満の人を対象にした系統的レビューでも、体重変化の差は1.53%にとどまりました。
95%信頼区間は0.63〜2.44%です。純粋なMCTを使った群では1.62%の差（95%信頼区間 0.46〜2.78%）で、中鎖と長鎖を混ぜた油（MLCT）の群では有意な体重減少は確認されていません（Clinical Nutrition 2024）。2015年の報告と方向は同じで、差はあるが小さいという結論です。
腹持ちはよくなるのか｜食事量は減るが「満腹感が強くなる」とは言えない
MCTを摂ったあとの食事量は減る傾向がありますが、空腹感や満腹感そのものが強くなったという結果は出ていません。
17研究291人をまとめた系統的レビューで、その後の自由摂取エネルギー量は効果量−0.444（95%信頼区間 −0.808〜−0.080）と有意に減っていました。一方で、主観的な食欲の評価や食欲関連ホルモンには、はっきりした効果が認められていません（Maher & Clegg, Crit Rev Food Sci Nutr 2021）。
「腹持ちがいいから食べずに済む」という体感は、実際に次の食事量が減っていることと矛盾しません。ただし「満腹感が続く飲み物」と言い切れるほどの根拠はない、というのが現時点の整理です。
減量につながるとしたら、効いているのは総摂取カロリー
減るとすれば、それまでの朝食をやめたぶんの差です。減る量はもとの朝食の内容と、入れる分量で決まります。
たとえば400kcalの朝食を、バター10g＋MCT小さじ1の115kcalに置き換えれば差は285kcalです。同じ朝食を大さじ2ずつの448kcalに置き換えれば、逆に48kcal増えます。「バターコーヒーにしたから痩せる」のではなく、「何をやめて何に替えたか」で決まります。
これは私自身の減量期間中の体重記録です。この時期はバターコーヒーだけでなく食事全体と生活習慣も変えていたため、このグラフからバターコーヒーの効果を判定することはできません。参考として置いています。
バターコーヒー1杯の飽和脂肪酸はどれくらいか
バターを大さじ2（28g）入れると、飽和脂肪酸だけで約14.1gになります。
これは2,000kcalの食事を例にすると、目標量に相当する量の約9割です。厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）では、飽和脂肪酸の目標量は18歳以上で7%エネルギー以下とされています。2,000kcalなら140kcal、脂質1gが9kcalなので約15.6gです。この15.6gは誰にでも当てはまる上限ではなく、あくまで2,000kcalを例にした場合の目安です。
| バターの量 | 飽和脂肪酸 | 2,000kcal時の目標量（約15.6g）に対して |
|---|---|---|
| 10g | 約5.0g | 約32% |
| 大さじ1（14g） | 約7.1g | 約45% |
| 大さじ2（28g） | 約14.1g | 約90% |
朝の1杯で目標量の9割を使うと、その日の昼と夕食で肉・乳製品・菓子から摂れる飽和脂肪酸はほとんど残りません。分量を減らす理由は、カロリーだけではないということです。
LDLコレステロールにも注意｜バターと淹れ方の2点
上がりうる要因は2つあります。バターの飽和脂肪酸と、紙フィルターを通さない淹れ方で残るカフェストールという成分です。
健診でLDLコレステロール高値を指摘されている方、脂質異常症で治療中の方は、高脂肪の食事法を自己判断で始めず、主治医にご相談ください。ここで説明するのは一般的な要因であって、特定の個人の検査値の原因を示すものではありません。
バターには飽和脂肪酸が多い
有塩バターは100gあたり飽和脂肪酸が50.45gで、脂質の6割以上を飽和脂肪酸が占めています。
内訳は一価不飽和脂肪酸が17.97g、多価不飽和脂肪酸が2.14gです（日本食品標準成分表 八訂 増補2023年）。飽和脂肪酸の摂り過ぎがLDLコレステロールを上げることは、食事摂取基準が目標量を設けている理由そのものです。グラスフェッドバターに替えてもこの構成は大きくは変わりません。詳しくはグラスフェッドバターは体に悪いのかを検証した記事にまとめています。
カフェストールの量は、コーヒーの淹れ方で大きく変わる
紙フィルターを通せば約12mg/L、フレンチプレスでは約87mg/Lという報告があります。
業務用の抽出マシンでは176mg/Lです。カフェストールはコーヒー豆の油分に含まれるジテルペンで、紙フィルターに吸着されて取り除かれます。2025年に職場のコーヒーマシンと家庭の抽出法を比較した報告では、中央値は下の表のとおりでした（Nutr Metab Cardiovasc Dis 2025）。
| 淹れ方 | カフェストール（中央値） | 紙フィルター |
|---|---|---|
| ペーパードリップ（家庭） | 約12mg/L | 通す |
| フレンチプレス | 約87mg/L | 通さない |
| パーコレーター | 約91mg/L | 通さない |
| 業務用の抽出マシン | 約176mg/L | 機種による |
| エスプレッソ | 試料による差が非常に大きい | 通さない |
バターコーヒーはミキサーで撹拌して作りますが、撹拌そのものはカフェストールの量に関係しません。効いてくるのは、バターを入れる前の抽出方法です。元祖のレシピにフレンチプレスが例として載っていることもあって、この工程は見落とされがちです。
ペーパードリップで淹れてから混ぜる
紙フィルターを通したコーヒーでは、総コレステロールとLDLコレステロールの増加は非常に小さいことが分かっています。
無作為化比較試験をまとめたメタ分析で、紙フィルターを通さないコーヒーは総コレステロールとLDLコレステロールを上げるのに対し、フィルターコーヒーではほとんど上がらなかったと報告されています（Jee ら, Am J Epidemiol 2001）。バターコーヒーをやめなくても、抽出をペーパードリップに変えるだけで、この分の負荷は避けられます。
バターコーヒーの作り方と分量
ペーパードリップで淹れたコーヒーに、無塩バター10gとMCTオイル小さじ1を入れて撹拌し、朝食と置き換えるのが出発点です。
バター10g＋MCT小さじ1から始める
最初の1週間はこの量にします。体調に問題がなければ、2週目以降に大さじ1程度まで様子を見ながら増やします。
| 時期 | バター | MCTオイル | 1杯のカロリー |
|---|---|---|---|
| 1週目 | 10g | 小さじ1（5g） | 約115kcal |
| 2週目以降（体調を見て） | 10〜14g | 小さじ2（10g） | 約160〜188kcal |
| 増やす上限の目安 | 大さじ1（14g） | 大さじ1（14g） | 約224kcal |
朝食として使うなら「追加」ではなく食事全体で考える
朝食の代わりに1杯までとして、昼食や夕食に足さないようにします。減るのは、もとの朝食との差だけです。
朝食を抜くこと自体を勧めているわけではありません。朝に食欲がなくて結局何も食べていない、という人が朝食の代わりに使うぶんには成立しますが、もともと朝食をしっかり食べている人が、それを続けたまま1杯足すと図1の左側になります。
MCTオイルを増やすときは胃腸の症状に注意する
MCTオイルは一度に多く摂ると下痢や腹痛が出ることがあります。空腹時に原液で摂るのは特に負担になります。
X上でも「小さじ1から」「入れすぎたか」といった投稿が繰り返し出てきます。症状が出たら量を戻して、少しずつ試し直してください。対処はMCTオイルで下痢・腹痛が起こる理由の記事にまとめています。
以下は実践する場合に必要になる材料です（広告リンクを含みます）。特定の商品だから減量効果が高い、という根拠は確認できません。手に入りやすいもので構いません。
バターコーヒーを控えたほうがいい人・注意点
LDLコレステロール高値を指摘されている人、脂質異常症で治療中の人、MCTオイルで胃腸の症状が出る人は控えてください。
治療中の方は、始める前に主治医に相談してください。すでに続けていて健診でLDLコレステロールや中性脂肪の数値が動いた場合も、自己判断で「バターコーヒーのせい」と決めつけず、結果を持って相談するのが確実です。
また、朝に固形物を摂らないやり方が合わない人もいます。飲んだあとに調子が悪い、日中に強い眠気が出るといった場合は、無理に続ける理由はありません。MCTの効果量は前述のとおり小さく、体調を押してまで続ける根拠は乏しいのが実際のところです。
よくある質問
Q. 何日くらいで効果が出ますか。
A. MCTの研究は平均で約10週間の介入です（Mumme & Stonehouse 2015）。ただしその差は0.51kgなので、日数で効果を測るより、置き換えで1日の摂取カロリーがいくら減ったかで見るほうが確実です。
Q. 普通のバターでもいいですか。有塩と無塩はどちらですか。
A. カロリーと飽和脂肪酸はほぼ変わらないので、減量という点では普通のバターでも同じです。塩気が気になるので無塩のほうが飲みやすい、という違いだけです。
Q. グラスフェッドバターでないと効果はありませんか。
A. グラスフェッドバターに特別な減量効果を示した研究は見当たりません。脂肪酸の構成に多少の違いはありますが、飽和脂肪酸が多い点は共通です。
Q. 砂糖やミルクを入れてもいいですか。
A. 入れた分だけ総エネルギー量が増えます。置き換えとして使うなら、まずは何も足さずに飲んでみて、続けられるかどうかで判断してください。
Q. 夜に飲んでもいいですか。
A. 時間帯そのものより、何かを置き換えているかどうかが問題です。夕食のあとに足すのであれば、単純に1日の摂取カロリーが増えます。
Q. 16時間断食中に飲んでも断食になりますか。
A. バターとMCTオイルにはエネルギーがあるため、カロリーを摂らないという意味での断食中とは言えません。朝食の代わりとして使う方法とは分けて考えてください。
Q. MCTオイルでお腹を壊しました。
A. 量が多いか、空腹時に原液で摂ったことが原因になりやすいです。小さじ1まで戻し、症状が落ち着いてから少しずつ試してください。
Q. 粉末タイプやスティックでも同じですか。
A. 製品によって配合量が違うので、栄養成分表示のエネルギーと脂質を見て、表1と比べてください。手軽ですが、砂糖や乳成分が入っているものもあります。
まとめ
バターコーヒーで太るかどうかは、飲み物の性質ではなく「足したか置き換えたか」で決まります。
バターコーヒーそのものを検証した減量研究は乏しく、材料であるMCTの効果量も約10週で0.51kgと小さいものです。それでも朝食の置き換え手段としては成立します。始めるならバター10g＋MCT小さじ1から、コーヒーはペーパードリップで淹れる。この2つを守れば、カロリーもLDLコレステロールも必要以上に増やさずに試せます。MCTオイル自体の効果をもう少し詳しく知りたい方は、MCTオイルで痩せない理由をまとめた記事もあわせてご覧ください。
参考文献
本文で引用した論文と公的資料を、記事に登場した順で並べています。数値はいずれも抄録または公表資料の記載です。
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」食品番号14017 有塩バター 食品成分データベース
- 日清オイリオグループ「日清MCTオイル」栄養成分表 リンク
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」 リンク
- Mumme K, Stonehouse W. Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet. 2015;115(2):249-263. PubMed
- The impact of medium-chain triglycerides on weight loss and metabolic health in individuals with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition. 2024. リンク
- Maher T, Clegg ME. A systematic review and meta-analysis of medium-chain triglycerides effects on acute satiety and food intake. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(4):636-648. PubMed
- Jee SH, He J, Appel LJ, Whelton PK, Suh I, Klag MJ. Coffee consumption and serum lipids: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Am J Epidemiol. 2001;153(4):353-362. PubMed
- Cafestol and kahweol concentrations in workplace machine coffee compared with conventional brewing methods. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2025. DOI
この記事は2026年8月時点で確認できた論文と公表資料をもとに書いています。研究の結論は新しい報告で変わります。持病がある方、服薬中の方、健診で指摘を受けている方は、食事の変更について医療機関にご相談ください。この記事は診断・治療に代わるものではありません。
