寝るだけで痩せるって本当ですか？そんなうまい話があるんでしょうか。
半分は本当で、半分は違います。痩せた人がいるのは事実ですが、理由は「寝るとカロリーが燃えるから」ではありません。
先に、この記事のいちばん大事なところだけ書いておきます。
・睡眠中の活動強度は0.95メッツで、起きて静かに座っている1.3メッツより低い（2011年版 身体活動のコンペンディウム）。寝ることで消費が増えるわけではありません
・睡眠を1日1.2時間延ばした2週間で、食べる量が1日270kcal減った（80人の無作為化試験・JAMA Internal Medicine 2022）。消費側は有意に動きませんでした
・同じ食事制限でも、5.5時間睡眠だと減った体重に占める脂肪の割合が55%下がった（10人・14日間のクロスオーバー試験・Annals of Internal Medicine 2010）
この記事を書いている私は臨床検査技師です。医師でも栄養士でもありませんので、ここでは実在する論文で確かめられていることと、確かめられていないことを、そのつど分けて書きます。
それと、この記事は2021年に書いた初版の全面的な書き直しです。初版には「寝ないだけで27％ですから！」と書いた箇所がありましたが、この27%は「寝ないと27%太る」という意味ではありませんでした。何の27%だったのかは、本文の中で訂正します。
この記事でわかること
・睡眠中に消費するカロリーの目安と、「寝るだけで300kcal」という話の正体
・睡眠を延ばしたとき、体のどこが変わって痩せるのか（消費側ではなく摂取側です）
・ダイエット中に寝不足だと、減った体重の中身がどう変わるのか
・4時間睡眠を2週間続けた実験で、内臓脂肪に何が起きたか
・「寝ても痩せない」と感じるときに、何を疑えばいいのか
・何時間寝ればいいのか、今日から変える3つのこと
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結論｜睡眠そのものがカロリーを燃やすわけではありません
寝るだけで痩せた人はいますが、理由は消費が増えたからではなく、食べる量が減ったからです。
ダイエットの収支は「入ってくるカロリー」と「出ていくカロリー」の引き算です。睡眠ダイエットの話は、この2つのうち出ていく側の話だと思われがちですが、研究で動いたのは入ってくる側でした。図にすると、こうなります。
この記事は、左側の「増えません」と、右側の「減りました」を、それぞれ論文で確かめていく順番で進みます。カロリーの数え方そのものについてはカロリー制限では痩せない理由にも書きました。
「8時間寝るだけで300kcal消費」をどう考えるか
睡眠中もカロリーは使います。ただし強度は0.95メッツで、起きて座っている1.3メッツより低いままです。
メッツ（METs）は、安静時の代謝を1としたときの活動の強さの比です。米国で編まれた「2011年版 身体活動のコンペンディウム」（Ainsworth, Med Sci Sports Exerc 2011）では、睡眠が0.95、静かに座って書きものや読書をしている状態が1.3と割り当てられています。同じ8時間を過ごすなら、寝ているほうが強度は低いということです。
よく使われる概算式（メッツ×体重kg×時間）を当てると、目安はこうなります。
| 8時間の過ごし方 | 強度 | 体重50kg | 体重60kg | 体重70kg |
|---|---|---|---|---|
| 寝ている | 0.95メッツ | 約380 kcal | 約456 kcal | 約532 kcal |
| 起きて静かに座っている | 1.3メッツ | 約520 kcal | 約624 kcal | 約728 kcal |
| 立って軽く動いている | 1.8メッツ | 約720 kcal | 約864 kcal | 約1,008 kcal |
体重60kgの人が8時間眠れば、概算で456kcal。ですので「8時間寝ると300kcalくらい使う」という話そのものは、体格しだいでは的外れではありません。問題は、その先の言い方のほうです。
寝ると「余分に」燃えるのかは、また別の話です
余分には燃えません。同じ8時間なら、起きて座っているほうが概算で170kcalほど多く使う計算になります。
「寝るだけで300kcal消費」という言い方が誤解を生むのは、その300kcalが寝たから増えた分のように聞こえるからです。実際には、起きていても使っている分であり、しかも起きているほうが少し多い。ここを分けずに語ると、「寝れば寝るほど燃える」という話になってしまいます。
「成長ホルモンで300kcal＝ランニング5km分」の出どころ
この数字の一次情報は追えませんでした。確認できない以上、この記事では根拠として扱いません。
睡眠中に成長ホルモンの分泌が高まること自体は、よく知られています。成長ホルモンには脂肪の分解を促す働きもあります。ただし「それによって一晩で300kcal分の脂肪が燃える」という数字の元になった研究を、私は見つけられませんでした。ここは「わからない」と書いておきます。
睡眠を1.2時間延ばした2週間で、摂取が1日270kcal減った
80人の無作為化試験で、摂取エネルギーが群間差270kcal減り、消費側は有意に動きませんでした。
シカゴ大学のTasaliらが2022年にJAMA Internal Medicineへ報告した試験です（Tasali, JAMA Intern Med 2022）。普段6.5時間未満しか寝ていない過体重の成人80人（平均29.8歳・BMI28.1）を、睡眠延長の指導を受ける群と、そのままの群に無作為に分けました。2週間の観察のあと、2週間の介入。食事の指示は一切していません。
結果は、睡眠が1日あたり1.2時間（95%信頼区間 1.0〜1.4時間）延び、摂取エネルギーが群間差で1日270.4kcal減りました（95%信頼区間 −393.4〜−147.4・P<.001）。二重標識水で測った総エネルギー消費量の群間差は−53.9kcalで、統計的な差はありませんでした（P=.19）。
つまり、少なくともこの試験では、消費が増えたのではなく、食べる量が減ったことで収支がマイナスになったわけです。
体重も2週間で0.87kgの差がつきました
体重の群間差はマイナス0.87kgでした。2週間という短さを考えると、小さくない差です。
95%信頼区間は−1.39〜−0.35kg（P=.001）。また、睡眠時間が1時間増えるごとに摂取エネルギーが約162kcal減るという関係も示されています。食事制限も運動も指示していない条件で、これだけ動いたことがこの試験の価値です。
ただし対象は「6.5時間未満しか寝ていない過体重の人」です
もともと十分に寝ている人が、さらに寝て270kcal減るという試験ではありません。
この点は繰り返し書いておきます。埋めたのは「足りていない分」であって、足りている人が上乗せしたわけではないからです。「1.2時間長く寝れば誰でも270kcal減る」という読み方は、この試験からは出てきません。
なぜ寝不足だと食べすぎるのか｜レプチンとグレリン
男性12人に4時間睡眠を2晩続けた実験では、空腹感が24%、食欲が23%増えました。
Spiegelらが2004年にAnnals of Internal Medicineへ報告した研究です（Spiegel, Ann Intern Med 2004）。平均22歳の健康な男性12人に、カロリー摂取と活動量をそろえた条件で、4時間睡眠を2晩と、10時間睡眠を2晩をそれぞれ経験させました。
短い睡眠のあとでは、食欲を抑える側のレプチンが18%下がり（P=0.04）、食欲を上げる側のグレリンが28%上がりました（P<0.04）。空腹感は24%増（P<0.01）、食欲は23%増（P=0.01）で、とくに炭水化物の多い高カロリー食に対して欲求が強く出たと報告されています。
12人・2晩という極端な短期実験ですので、「寝不足になると必ずこうなる」と一般化はできません。ただ、寝不足の夜に甘いものやこってりしたものが欲しくなる感覚には、こういう裏づけがあるということです。夜の間食が止まらないときの選び方はダイエット中おやつは噛みごたえで選ぶにまとめています。
図の下半分が、この記事でいちばんお伝えしたいところです。順番に見ていきます。
減量中に寝不足だと、減った体重の「中身」が変わる
同じ食事制限でも、減った体重に占める脂肪の割合が55%下がり、除脂肪量の減りが60%増えました。
Nedeltchevaらが2010年にAnnals of Internal Medicineへ報告した試験です（Nedeltcheva, Ann Intern Med 2010）。過体重の成人10人（平均41歳・BMI27.4）に、必要量の90%のカロリーの食事をしてもらいながら、8.5時間睡眠の14日間と、5.5時間睡眠の14日間を両方経験してもらいました。同じ人が両方をやるクロスオーバー試験です。
体重の減り方は、どちらの条件でも約3kgでほぼ同じでした。違ったのはその中身です。
| 14日間で減ったもの | 8.5時間睡眠 | 5.5時間睡眠 |
|---|---|---|
| 脂肪 | 1.4 kg | 0.6 kg |
| 除脂肪量（筋肉や水分を含む脂肪以外） | 1.5 kg | 2.4 kg |
| 体重の減少（合計） | どちらも約3kgでほぼ同じ | |
ここで測られたのは「筋肉」そのものではなく、脂肪以外のすべてを含む除脂肪量です。ですので「寝ないと筋肉が減る」と言い切ることはできません。それでも、体重計の数字が同じように落ちていても、寝不足の側では落ちているものが違っていた、という事実は重いと思います。
あわせて、寝不足の条件では空腹感が強まり、呼吸商が上がって（＝脂肪より糖質を使う方向へ寄って）、アシル化グレリンの濃度も高くなっていました。体が「脂肪を守る」ほうへ寄っていく、という読み方ができます。
体重は落ちたのに体脂肪率が下がらない、という現象については体重が減ったのに体脂肪率が増える理由でも扱っています。
12人の管理下実験では、4時間睡眠2週間で内臓脂肪が増えた
摂取が1日308kcal増え、腹部の内臓脂肪が11%、総腹部脂肪面積が9%増えました。
メイヨー・クリニックのCovassinらが2022年にJournal of the American College of Cardiologyへ報告した試験です（Covassin, J Am Coll Cardiol 2022）。肥満のない健康な成人12人（19〜39歳）に21日間入院してもらい、4時間睡眠の14日間と9時間睡眠の14日間を、順序を入れ替えて経験させています。食事は自由に食べてよい条件でした。
睡眠制限の期間中、摂取エネルギーは1日308kcal増えました。そして、CTで測った腹部の内臓脂肪が約11%、総腹部脂肪面積が約9%増えています。ただしこの11%は「対照群より11%多い」という意味ではなく、睡眠制限の条件のなかで内臓脂肪面積が11%増え、対照条件ではほとんど変わらなかったという形です。変化量の群間差は7.8平方センチメートルでした。
この試験でこわいのは、体重の変化がわずかだったにもかかわらず、脂肪のつく場所が内側へ寄っていた点です。体重計だけを見ていたら気づけません。内臓脂肪そのものへの対策は内臓脂肪を最速で落とす食べ物ランキングに、血液検査の数値がいつ動くかはダイエットで血液検査の数値はいつ動く？に書きました。
なお12人の入院実験ですので、「普段4時間睡眠の人は2週間で内臓脂肪が11%増える」と日常へそのまま当てはめることはできません。
睡眠時間だけでなく、寝る時刻と睡眠時間の規則性も関連する
就床時刻や睡眠時間が1時間ばらつくごとに、代謝異常を持つオッズが最大27%高くなりました。
初版で「寝ないだけで27％ですから！」と書いた、あの27%の正体がこれです。HuangとRedlineが2019年にDiabetes Careへ報告した、MESA（多民族動脈硬化研究）の解析でした（Huang T, Redline S. Diabetes Care 2019）。45〜84歳の2,003人に7日間の活動量計を装着してもらい、中央値6年間追跡しています。
ここで測られたのは睡眠の規則性、つまり7日間の睡眠時間と就床時刻のばらつき（標準偏差）です。ばらつきが1時間大きくなるごとに、代謝異常を持つオッズが最大27%高いという関係でした。代謝異常には肥満・高血圧・高血糖・脂質異常などが含まれます。「寝ないと27%太る」ではありませんし、「睡眠時間よりも時刻のほうが大事」と比べた研究でもありません。時間と規則性の両方が関連していた、というのが正確なところです。
平日に削って休日に寝だめする形は、まさにこのばらつきを大きくします。
「睡眠を延ばせば必ず痩せる」とまでは言えません
30研究をまとめたレビューでは、睡眠を操作した実験と生活を観察した研究の結論がそろっていません。
過体重の成人の減量と睡眠の関係を扱った系統的レビュー（無作為化比較試験13件と準実験17件・合計10,944人）では、睡眠を実験的に制限した研究は「睡眠制限が脂肪の減少を妨げる」ことを示唆した一方で、観察研究における睡眠時間と減量の関連は一貫しませんでした。
ここまで見てきた試験は、いずれも2週間程度・10〜80人という規模です。「寝れば痩せる」と言い切るには足りませんし、逆に「関係ない」と言うにも足りません。今わかっているのは、足りていない人が足りるように寝ると、食べる量が減る方向に働きやすいというところまでです。
一晩で増えた・減ったは、ほとんどが水分です
体重は水分で1kg前後動きます。睡眠の効果を翌朝の体重計で判定するのは、そもそも無理があります。
「昨日たくさん歩いたのに今朝は0.8kg増えていた」「よく寝たのに変わらない」という話は、多くがこの範囲の揺れです。睡眠を変えた効果を見たいなら、毎朝同じ条件で測って1〜2週間の平均で比べるほうが確実です。私自身の減量の実データはダイエット成功の中身を全部出すに置いてあります。
今日から変える3つ｜起床就床・6時間・睡眠休養感
先に手をつけるのは睡眠時間ではなく、起きる時刻と寝る時刻のばらつきのほうです。
ここまでの研究を、明日から動かせる形に落とすと3つになります。
| やること | どのくらい | 根拠 |
|---|---|---|
| 起きる時刻と寝る時刻を大きくずらさない | 平日と休日の差を1時間以内に | ばらつき1時間ごとに代謝異常のオッズが最大27%高い（Huang 2019） |
| 睡眠時間を6時間以上に | 個人差があるので6時間は下限の目安 | 健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省） |
| 睡眠スコアではなく睡眠休養感で判断する | 朝と日中に「休めた感じ」があるか | 同ガイドが睡眠時間とあわせて重視している指標 |
令和5年の国民健康・栄養調査では、睡眠時間が6時間未満の人は男性38.5%・女性43.6%でした。4割前後が下限を割っているということです。もしあなたがここに入っているなら、Tasaliの試験でいう「延ばす余地がある側」に該当します。
逆に、すでに7時間前後を規則正しく眠れているなら、そこからさらに寝る時間を増やしても、この記事で挙げた数字は当てはまりません。その場合はダイエットの手を食事側に戻すほうが早いです。
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睡眠そのものを学びたい方には、この2冊が入口として読みやすいです。1冊目は睡眠の質と最初の90分の話、2冊目は睡眠不足が体に何をするかを広く扱ったものです。どちらもダイエット本ではありませんが、この記事で引いた研究の背景がわかります。
よくある質問
Q. 寝るだけで痩せますか？
A. 普段6.5時間未満しか寝ていない過体重の人が睡眠を1.2時間延ばした試験では、2週間で体重に0.87kgの差がつきました。ただし理由は消費が増えたからではなく、食べる量が1日270kcal減ったからです。もともと十分に寝ている人には当てはまりません。
Q. 睡眠中は何kcal消費しますか？
A. MET換算の概算では、体重60kgの人の8時間で約456kcalです。ただしこれは実測値ではなく参考値で、起きて静かに座っている場合の約624kcalより少ない計算になります。寝ることで消費が上乗せされるわけではありません。
Q. 何時間寝ればいいですか？
A. 厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、成人について、個人差があることを前提に6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保するよう示しています。時間だけでなく、休めた感じ（睡眠休養感）を高めることもあわせて挙げられています。
Q. 寝ているのに痩せないのはなぜですか？
A. まず、一晩の増減は水分によるものがほとんどで、1〜2週間の平均で見ないと判断できません。そのうえで、睡眠を延ばして減るのは「寝不足で増えていた分の食事」です。もともと足りている人が寝る時間を増やしても、摂取は減りません。
Q. ダイエット中に睡眠を削って運動するのはありですか？
A. おすすめしません。同じ食事制限で睡眠だけを5.5時間に削った試験では、減った体重に占める脂肪の割合が55%下がり、除脂肪量の減少が60%増えました。体重の減りは同じでも、減っているものが変わります。
Q. 休日の寝だめでも効果はありますか？
A. 不足を埋める意味はありますが、平日と休日で就床時刻や睡眠時間が大きくずれること自体が、代謝異常のオッズの高さと関連していました（1時間のばらつきごとに最大27%）。まとめて取り返すより、ばらつきを小さくするほうが理にかなっています。
まとめ
「寝るだけで痩せる」は、消費側の話としては成り立たず、摂取側の話としてなら成り立ちます。
・睡眠は0.95メッツ、起きて座っているのは1.3メッツ。寝ることで消費が増えるわけではない
・睡眠を1.2時間延ばした2週間で摂取が1日270kcal減り、体重に0.87kgの差（80人・RCT）
・同じ食事制限でも寝不足だと、減った体重に占める脂肪の割合が55%下がる（10人・14日）
・4時間睡眠2週間で腹部の内臓脂肪が11%増えた（12人・入院実験）
・就床時刻と睡眠時間のばらつきが1時間増えるごとに、代謝異常のオッズが最大27%高い
・まず直すのは時間より「ばらつき」。そのうえで6時間以上を目安に
寝ている間に脂肪が勝手に溶けていくわけではありません。ただ、寝不足のまま食事を減らすと、減ってほしくないものが減っていきます。ダイエット中こそ寝る、というのは根性論ではなく、そういう意味です。
参考文献
この記事で引いた9本です。数字はすべて原著または公的資料に当たって確認しました。
- Ainsworth BE, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-81.
- Tasali E, et al. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365-374.
- Spiegel K, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850.
- Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441.
- Covassin N, et al. Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity. J Am Coll Cardiol. 2022;79(13):1254-1265.
- Huang T, Redline S. Cross-sectional and Prospective Associations of Actigraphy-Assessed Sleep Regularity With Metabolic Abnormalities: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Diabetes Care. 2019;42(8):1422-1429.
- Sleep and Its Impact on the Success of Weight Loss Interventions in Adults With Excess Weight: A Systematic Review. PubMed 42478101.
- 厚生労働省. 令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Study links irregular sleep patterns to metabolic disorders. 2019.
