玄米ダイエットって効果あるの？
今まで数々のダイエットに失敗しました、今回も論文を踏まえ臨床検査技師18年の私が答えます！
結論、玄米ダイエットは痩せます。
これは、白米と比較した時に言えることです。
そういう事だけではありませんが、比較から行きましょう！
ポイントは3つあります。
玄米と白米のカロリー
・白米のカロリー：356.1 kcal
・玄米のカロリー：349.9 kcal
※100g当たり
たしかに、玄米のカロリーの方が低いです、しかし、その差で痩せられるわけではありません。
因みに糖質は100g当たり
- 玄米：71.3g
- 白米：77.1g
同じ量を取った場合でも、1割くらい糖質を制限出来るわけです。
そして、大切なのは、血糖値です。
39,765人の男性と157,463人の女性の大規模な健康調査がありました。 白米摂取が多いと、2型糖尿病になり易くなり、対照的に、玄米の摂取量が多いと、2型糖尿病のリスクが低くなりました。 玄米を含む全粒穀物への置き換えは、36％（30％-42％）糖尿病のリスクが軽減します。 引用元
この結果は、白米を食べているだけで、糖尿病になる可能性と、玄米の優秀さを証明しました。
玄米は、低GI食として、優秀です。
ヒトの太るメカニズムは、かんたんに言えば糖です。
血糖値の上昇によって、インスリンが分泌されます。
インスリンは血液中の糖を、細胞に貯蓄します。
血糖値の上り方が激しいと、それだけ大量のインスリンを分泌し、余分に細胞中に取り込みます。
それが脂肪です。
GIが高い食品は、インスリンの分泌が多くなり、GIが低いと少なくなる傾向にあります。
なので、低GI食がダイエットに進められるのですね。
玄米ダイエット効果
玄米のダイエット効果は、それだけではありません。
排便効果です。
私的には、摂取する食物繊維以上の排便効果を体験しています。
排便状態の評価と食物繊維摂取量との関係 便秘が改善された群は改善されなかった群に比べ、日常の食物繊維摂取量が多く、付加した食物繊維量と合わせると、目標摂取量の20gに達していた。 引用元
この調査では女性を対象にしており、女性の食物繊維の摂取目標は厚労省では以下の通りです。
| 性別 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 年齢等 | 目標量 | 目標量 |
| ０～５（月） | ― | ― |
| ６～11（月） | ― | ― |
| １～２（歳） | ― | ― |
| ３～５（歳） | ８以上 | ８以上 |
| ６～７（歳） | 10以上 | 10以上 |
| ８～９（歳） | 11以上 | 11以上 |
| 10～11（歳） | 13以上 | 13以上 |
| 12～14（歳） | 17以上 | 17以上 |
| 15～17（歳） | 19以上 | 18以上 |
| 18～29（歳） | 21以上 | 18以上 |
| 30～49（歳） | 21以上 | 18以上 |
| 50～64（歳） | 21以上 | 18以上 |
| 65～74（歳） | 20以上 | 17以上 |
| 75以上（歳） | 20以上 | 17以上 |
| 妊婦 | 18以上 | |
| 授乳婦 | 18以上 |
そして、平均で3~6g程度、不足していると言われています。
それを補う事が出来るのが、玄米です。
玄米の100g当たりの食物繊維は、約3gです。
2食分を白米から玄米にするだけで、補えます。
実はこれは厚労省も推奨しています。
食物繊維は、魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれず、植物性食品に多く含まれます。おすすめのとり方は、主食の穀類からとることです。1日のうち1食を玄米ごはん・麦ごはん・胚芽米ごはんに置き換えると、効率的に食物繊維が摂取できます。 引用元
置き換えればいいだけなので、楽ですね！
玄米の効果ない
と言う方が稀にいらっしゃいます。
それは筋肉が足らないからかもしれません。
筋肉の中では、TCA回路が動きます。
TCA回路とは、身体の中でエネルギーを生み出すシステムです。
このとき、ビタミンＢ群が必要となります。
そのビタミンB群が豊富なのも、玄米です。
| 成分名（100g当たり） | 値 | 単位 |
|---|---|---|
| B1 | 0.41 | mg |
| B2 | 0.04 | mg |
| B3（ナイアシン） | 6.3 | mg |
| ナイアシン当量 | 8 | mg |
| B6 | 0.45 | mg |
ほんと、完全食と言われるだけある、玄米。
かなりパーフェクトな食糧です。
しかし、筋肉の量に比例してTCA回路は動くために、筋肉の量がそもそも少ない場合、この恩恵を受けることが少なくなります。
玄米を食べる効果まとめ
おすすめの玄米！
効果は
・低GIによる血糖値のコントロール
・豊富な水溶性食物繊維
・エネルギー効率が良くなるビタミンB群
これだけ揃っている食品は他にはないのではないか？というレベルで凄い玄米です。
玄米に関しては毒があるんじゃないの？という人がいます。
気になった方はコチラの記事もどうぞ。
